«El éxito llega cuando tus sueños superan tus excusas»

Anónimo

Hoy no voy a hablarte mucho de lo perjudicial que es tener exceso de grasa corporal para la salud, porque creo ya lo sabés.

Seguramente debés estar al tanto de los riesgos para el corazón de tener el colesterol LDL y los triglicéridos elevados, de los trastornos metabólicos, de los problemas circulatorios y articulares, e incluso (y esto no sé si lo sabés) del daño al cerebro que trae el sobrepeso.

Por todas estas razones mucha gente hoy en día está tomando conciencia de lo importante que es tener una buena composición corporal (relación entre grasa y músculo). Esto no es lo mismo que sólo bajar de peso, ya que podés hacerlo perdiendo también masa muscular, con lo que también te estás haciendo un daño.

La causa principal por la que muchos no lo logran, es porque generalmente siguen dietas con una restricción de nutrientes importante, y con planes de ejercicio que incluyen sólo el aeróbico. Con esto lo único que consiguen es «morirse de hambre” y estar permanentemente agotados (debido a la poca energía que consumen y a la ralentización del metabolismo).

Como decía en otro artículo, las dietas no sirven. Te pueden hacer bajar algo de peso por un tiempo, sí, pero no tienen adherencia (el hambre siempre gana), y después viene el “efecto rebote», en el que recuperás el peso perdido e incluso ganás más.

El problema es que como en general estos planes vienen acompañados de ejercicio aeróbico únicamente (o a veces, en el mejor de los casos, de ciertos entrenamientos muy livianos para «tonificar», lo que sea que eso signifique), también se pierde masa muscular (sarcopenia), que después es muy difícil recuperar.

Las 2 vías

Por eso es que al exceso de peso hay que combatirlo por 2 vías principales:

• Un plan de alimentación saludable que se pueda mantener en el tiempo.

• Un plan de entrenamiento de fuerza.

Con respecto al plan de alimentación, te propongo que sea basado en comida real, es decir, en los alimentos que están en la naturaleza en el estado en que los comemos (aunque sin cocinar, por supuesto) y con los que el ser humano se alimentó durante la mayor parte de su existencia.

Sólo con hacer esto y evitar los ultraprocesados, las harinas refinadas y el azúcar, vas a ver en poco tiempo un cambio considerable.

Pero el frente más importante que tenés que atacar (si lo hacés simultáneamente con el de la comida mejor) es el del ejercicio de fuerza. Esto no es solamente para “quemar” calorías (dejando de consumir los alimentos mencionados ya vas a lograr un déficit calórico), sino para incrementar tu masa muscular, lo que es fundamental en el proceso de quema de grasa.

La idea no es hacer todo de golpe (esa es una de las principales causas de frustración y abandono), sino ir progresando poco a poco a medida que se producen las adaptaciones en tu cuerpo. Con tiempo y constancia vas a ir perdiendo grasa y ganando músculo.

Por esta última razón, no tenés que guiarte tanto por la balanza para ver tu progreso, ya que el músculo también pesa y puede parecer que no bajás mucho. Lo importante es la relación grasa-músculo, y esto lo vas a percibir mejor en el espejo que en tu peso.

Te desafío a que pongas en práctica estos simples consejos y vas a ver que en muy poco tiempo le vas a dar un giro de 180° a tu vida.